susenky

běhání

Doběhněte až k vysněné postavě!

Několik studií potvrdilo, že běh je jedním z nejlepších způsobů, jak se vyhnout obezitě. Chcete snížit svou váhu, udržet si získanou postavu a celkově být v kondici?

Pak je pro vás běh a hubnutí skvělou kombinací!

 

Proč běhat

Běhání udržuje srdeční frekvenci na nízké úrovni, ve které dochází ke spalování tuků. To znamená, že tělo používá tuk jako svůj primární zdroj paliva k udržení požadované srdeční frekvence.

“Jak člověk zvyšuje svou námahu, odpor nebo rychlost, přesouvá se do vyšších zón srdečního rytmu, které využívají jako palivo, místo tuku, glykogen nebo cukr. Nedochází pak k tak efektivnímu hubnutí.”, vysvětluje americká lékařka a trenérka Bianca Beldini

 

Jak začít běhat

Klíčem je začít pomalu. Začněte chůzí, zrychlujte, a nakonec přidejte běh.

Zkuste začít běhat v intervalech, které zahrnují 3 minuty běhu, po kterém následuje 30 vteřin chůze. Následně přidejte 4 minuty běhu a k tomu 45 vteřin chůze nebo běhejte po dobu 5 minut a poté 1 minutu jděte.

Jak bylo řečeno výše, zásadní je udržet si nízkou srdeční frekvenci. K její kontrole vám může posloužit monitor srdečního tepu.

Před během i po něm se také nezapomeňte protáhnout.

 

Co pít při běhání

Nejméně 4 hodiny před běháním byste měli vypít 5–7 ml vody na kilogram vaší tělesné hmotnosti. 

Například, pokud plánujete běhat po dobu 45 minut, měli byste vypít cca 500 ml vody, a to 2 hodiny před začátkem cvičení.

Během běhu byste měli zůstat hydratovaní. Pijte v pravidelných intervalech a řiďte se tím, jak moc se potíte.

Doporučuje se vypít 0,4–0,8 litru za hodinu u lidí, kteří mají vyšší výdej energie a cvičí v teplejším prostředí. O něco méně tekutiny mohou vypít jedinci, kteří cvičí v chladnějším prostředí při pomalejším tempu. 

Po běhání je nutné doplnit ztracené tekutiny. Doporučuje se vypít asi 1,5 litru tekutin během jedné hodiny po běhání, a to v malých dávkách. 



Co jíst při běhání

Konzumace nevhodného jídla v rámci běhu může přivodit nepříjemné zdravotní obtíže v podobě zažívacích problémů. 

 

Před 

Vyberte si potraviny, které obsahují vysoké procento sacharidů a nižší procento tuku, vlákniny a bílkovin. 

Mezi takové potraviny patří například banán a energetická tyčinka, cereálie s mlékem, celozrnné pečivo s arašídovým máslem apod. 

Pokud běháte večer a od oběda už uběhlo několik hodin, snězte, 1–1,5 hodiny před během, jídlo o maximálně 100 kaloriích, kde hodnota sacharidů nepřesahuje 30 g. 

 

Během 

Během kratších běhů pochází většina energie z glykogenu, uloženého ve svalech. Jakmile se tyto zásoby vyčerpají, vaše tělo začne čerpat cukr z krve a jater. Proto, pokud běžíte 90 minut nebo déle, je nutné přijmout nějaké sacharidy, abyste nahradili ztracenou glukózu. 

K tomu slouží oblíbené sportovní nápoje, které vás budou také hydratovat. 

Dalšími vhodnými pokrmy jsou banány, hrozny, energetické tyčinky, rozinky apod. 

V rámci běhu byste se měli vyvarovat kořeněným potravinám, mléčným výrobkům a  potravinám s vysokým obsahem vlákniny, jelikož můžou způsobit žaludeční potíže.

 

Po 

Chcete-li zhubnout, mělo by být vaše jídlo nízkokalorické s vyšším obsahem bílkovin, které pomáhají při budování a regeneraci svalů. 

Příkladem vhodného jídla může být proteinový koktejl, řecký jogurt s kouskem ovoce, nebo arašídové máslo s celozrnným pečivem. 

Vyhněte se naopak tučným, smaženým nebo mastným pokrmům s vysokým obsahem kalorií a nízkou nutriční hodnotou. 

 

Co na to odborníci

Na rozdíl od jiných studií, týkajících se úbytku hmotnosti, související se cvičením, použili tito vědci další prvky pro měření, včetně indexu tělesné hmotnosti (BMI), procenta tělesného tuku a poměru pasu k bokům, aby určili, která cvičení jsou nejúčinnější při prevenci přírůstku hmotnosti. 

Mezi čtyři cvičení, která se ukázala při hubnutí jako nejméně účinná, patří strečink, cyklistika, plavání a tanec. 

Bylo zjištěno, že právě běh je nejlepším způsobem, jak si zachovat pevné zdraví a dosáhnout požadované postavy. 



“Běh nám připomíná, že i v našich nejslabších chvílích, dokážeme být silní.” 

– run-for-good.com

gdpr